Бег зимой: дыхание, одежда и другие важные моменты тренировок

Во время пробежки по морозному воздуху забудьте о шарфе, смотрите строго вперед и дышите носом

1. Начинаем с ходьбы и джогинга

Перед началом бега необходимо подготовить мышцы к нагрузке и разогреть их. Первыми категорически нельзя делать наклоны, повороты и прочие упражнения на растяжку, так как это чревато получением микротравмы — мышцы и связки не эластичны, в частности из-за мороза, и не готовы к испытанию.

Для разминки пройдите около 100 метров интенсивном темпе, затем 200 метров пробегите трусцой — джогинг, а после чего плавно переходите на интенсивный бег. Кстати, джогинком и ходьбой стоит и завершать тренировку, давая мышцам остывать постепенно, не создавая организму резких перепадов температур, что чревато простудными заболеваниями.

2. Дышим правильно

Во время пробежки в холодное время года очень важно правильно дышать. От этого зависит не только эффект тренировок, но и вероятность простудиться. Вдох обязательно делайте через нос, а выдох – через рот. При этом не стоит укутывать рот шарфом, поскольку тот из-за конденсата быстро обмерзнет, создавая эффект ледовой примочки. А что касательно техники «4 шага – вдох — 4 шага – выдох», не заморачивайтесь на подсчетах – организм сам выберет оптимальный ритм дыхания.

С первыми пробежками не стоит бить рекорды – для начала одолейте дистанцию в 1 километр, с четвертой-пятой тренировки – 1,5-2, и только через месяц позвольте себе максимум 3 километра. Пусть такие расстояния кажутся небольшими, но для неподготовленного организма это уже большая нагрузка, которую он способен воспринимать адекватно.

В противном случае это приведет к резкому повышению давления, что чревато нарушением сосудов головного мозга и сердца, тошнотой и головокружением, сильной и затяжной крепатурой за счет большого выброса молочной кислоты в мышцы и травмами колен, так как именно они принимают наибольшую нагрузку по сравнению с другими суставами.

Кроме того, с непривычки во время интенсивной пробежки дыхание становится более глубоким и частным, и поступление большого объема морозного воздуха в дыхательные пути может привести к бронхиту или воспалению легких. Также никто не отменяет опасность во время быстрого бега поскользнуться и получить травму.

3. Соблюдайте технику бега

Во время бега зимой не забывайте об осанке – правильная постава уменьшает риск поскользнуться и упасть на скользкой поверхности. Голова должна «смотреть» перед вами, а не быть повернутой в стороны либо опущенной вниз. Держите спину прямо, чтобы не подвергать позвоночник чрезмерной нагрузке. Расправьте плечи, а руки держите согнутыми в локтях и совершайте движения в плечевых суставах параллельно направлению бега – в «скукоженном» состоянии двигаться тяжело и чревато быстрым появлением отдышки. Не напрягайте и не вытягивайте колени, иначе ноги быстро устанут и тренировку придется завершить раньше времени.

4. Отдышка – пора остановиться

Чувствуете отдышку и потяжелевшие ноги – нужно остановиться и не делать скидку на то, что это просто результат вдыхания морозного воздуха. Это симптом накапливания молочной кислоты из-за нехватки кислорода и энергии. Возможно, вы выбрали слишком быстрый темп или слишком глубокое дыхание. Попробуйте перейти на умеренную ходьбу (около 200-300 метров) и снова на бег.

Если история повторилась – сегодня тренировки лучше прекратить. Через силу тренироваться нельзя – это может быть чревато резким повышением давления, тошнотой и ударом «в сердце».

5. После -10 занимаемся в спортзале

Когда температура на улице опускается до -10, новичкам на улице заниматься уже не желательно – бег зимой это своего рода закаливание, а неподготовленный организм скорее всего получит переохлаждение и последующие воспаления органов дыхания. Опытные же бегуны могут позволить себе бег при 20 градусах мороза.

Чтобы не прекращать тренировки в период лютых холодов, отправляйтесь в спортзал – такие занятия, конечно, проходят не на свежем воздухе, однако не дают мышцам отвыкнуть от нагрузок.d78cd27af10cdd8832a515b298_593b05f1 Бег зимой: дыхание, одежда и другие важные моменты тренировок

Чем полезны зимние пробежки

1. Закаливание организма. Во время бега по морозному воздуху происходит закаливание всего организма и усиливается работа иммунной системы. Контакт с холодным воздухом и учащённое дыхание активизирует систему терморегуляции тела и кровоток, что улучшает деятельность всех систем и органов, уменьшает заболеваемость, усиливает способности переносить резкие колебания температуры, повышает общую работоспособность и выносливость организма.

2. Двойное сжигание калорий. Бежать по заснеженной местности не просто, но это создает дополнительную нагрузку для организма, а большее количество одежды усугубляет этот эффект. Эти факторы вдвое повышают эффект тренировок – усиливается расход энергии, обменные процессы ускоряются, способствуя сжиганию около 1000 калорий в час и интенсивной потере веса.

3. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время бега по сугробам или скользкой поверхности за счет усиленной нагрузки сердечная мышца интенсивнее сокращается и улучшается кровоток, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, бег способствует расщеплению холестерина, что предотвращает развитие ишемической болезни.

4. Кислородный удар. Во время тренировок зимой организм получает большее количество кислорода, поскольку в эту пору его концентрация в воздухе выше, а дыхательная система при низких температурах работает интенсивнее за счет процесса терморегуляции. Кроме того, благодаря насыщению кислородом повышается кровообращение, в том числе, и в мозгу, за счет чего улучшаются мыслительные процессы и память.

5. Повышение самооценки. Первая пробежка – это маленькая победа над собой, которая существенно повышает самооценку, ведь вы уже не такой как все. Кроме того, отрицательные ионы, которыми заряжен зимний воздух, улучшаю эмоциональное состояние и помогают расправиться со стрессом за счет стимуляции выработки гормона счастья – эндорфина.  «Вам придется менять ее каждые десять лет, причем сдавать ее за месяц до окончания срока действия. Оно вам надо?»

Противопоказания к занятиям зимним бегом

Прежде, чем приступать к тренировкам, покажитесь врачу и удостоверьтесь, что у вас нет противопоказаний. К таковым относится гипертония, поскольку более сложный и интенсивный зимний может привести к резкому повышению давления, и без того зашкаливающего, наличие заболеваний суставов, протрузий и межпозвоночных грыж (из-за усиленной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и низких температур), а также болезни дыхательной системы на стадии обострения.

Источник

Loading...
Loading...