Гарний улов: як вибрати якісну харчову добавку з Омега-3?

Сьогодні більшість людей знають, як важливо регулярно споживати ненасичені жирні кислоти. Але, щоразу опинившись перед полицями магазину чи аптеки, багатьох крають сумніви — яку ж із баночок взяти? Чому ціна на нібито однакову добавку може відрізнятися в кілька разів? Як отримати максимальну користь? Розповідаємо, на що потрібно звертати увагу, щоб не пошкодувати про покупку.

Вивчаємо склад і вибираємо дозування

Існує три групи жирних кислот:

• ALA — містяться в рослинній їжі (зелені листові овочі, тофу, лляна та обліпихова олія тощо) і використовуються організмом переважно як джерело енергії;
• ЕРА і DHA Омега 3 для дорослих і дітей — кислоти тваринного походження, що беруть участь у багатьох важливих внутрішніх процесах (знижують ризики серцево-судинних захворювань, допомагають підтримувати нормальну вагу, зміцнюють імунітет тощо). 

Що стосується ЕРА, в середньому, дорослим рекомендовано вживати від 500 мг на добу, дітям — до 300 мг, вагітним — близько 800–1200 мг. Дозування DHA: дітям — 150–250 мг, дорослим — до 350 мг. Коли роздивляєтесь упаковку, шукайте інформацію не про загальну кількість риб’ячого жиру, а саме показники ЕРА і DHA.

Зауважимо, що єдиного стандарту в дозуванні Омега-3 немає, багато залежить від типу активності людини та якості її харчування. Так, середньостатистичній дорослій людині вистачить 1000–1500 мг EPA і DHA, а от спортсменам знадобиться близько 2500 мг.

Вибираємо джерело кислот

Для виготовлення недорогих препаратів використовують дрібну рибу, вирощену на фермах. Здебільшого її використовують разом із нутрощами (що негативно позначається на якості добавок), а також погано очищують від ртуті та інших шкідливих речовин і металів. 

Якісні й дорожчі добавки виготовляють із великої дикої риби (тунець, балтійська та атлантична тріска, акула тощо), яка пройшла багатоетапну очистку. Особливо цінується риба, яку було виловлено в північних морях (біля берегів Норвегії, Швеції, Ісландії тощо). Адже якість тамтешньої риби регламентується на законодавчому рівні. Для створення добавок переважно використовують печінку риб або м’язову тканину (другий варіант найдорожчий).

Чи варто звертати увагу на розмір капсул?

Ні, зазвичай розмір капсул не впливає на вміст поліненасичених жирних кислот. Виробники можуть додавати в капсули допоміжні інгредієнти, зокрема й інші олії. Варто звертати увагу лише на концентрацію ЕРА і DHA.

Які ще форми Омега-3 існують на ринку?

Окрім традиційних капсул (етилових ефірів, або ЕЕ), що ідеально підходять для тривалого вживання і дуже зручні у використанні, існують також тригліцериди (TG). Це рідка форма препарату, дуже біодоступна — чудовий варіант для швидкого ефекту і поповнення запасів Омега-3. Але такі препарати швидко псуються через окислювання. Найдорожча форма — фосфоліпіди (Ph), які виготовляють на основі криля. Вони засвоюються майже на 100% і мають дуже високу концентрацію корисних речовин.

Додатково препарати з Омега-3 можуть містити вітаміни й мікроелементи, колаген, екстракти ягід та інші корисні компоненти. Остаточний вибір залежить від того, якого ефекту ви чекаєте від добавки — профілактики захворювань, усунення дефіциту або, наприклад, поліпшення стану шкіри. Майте на увазі, що дійсно якісні продукти з високим вмістом корисних речовин не можуть коштувати дешево.