Виды креатина: моногидрат, гидрохлорид, малат и другие – какой выбрать?

Креатин давно стал одной из самых популярных добавок среди спортсменов и людей, которые активно занимаются фитнесом. Его ценят за способность повышать силовые показатели, ускорять восстановление и поддерживать мышечный рост.

Однако в магазинах спортивного питания можно встретить десятки форм этой добавки. Моногидрат, гидрохлорид, малат и другие варианты имеют свои особенности, и выбор часто зависит от целей, особенностей организма и бюджета. Давайте разберёмся, чем они отличаются и какой вариант подойдёт именно вам.

Купить качественный креатин можно в специализированных магазинах. Например, здесь доступен широкий выбор форм: https://bbr.in.ua/creatine.

Зачем нужен креатин и как он работает

Креатин участвует в образовании АТФ – главного источника энергии для мышечных сокращений. Во время интенсивных нагрузок он помогает работать с большими весами, увеличивает взрывную силу и улучшает выносливость. Кроме того, добавка способствует более быстрому восстановлению после тренировки, снижает усталость и помогает в росте мышечной массы.

Основные виды креатина

Существует несколько популярных форм, каждая из которых имеет свои плюсы и минусы. Чтобы определиться, рассмотрим их подробнее.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат – это самая классическая и изученная форма добавки, которую активно используют уже более 30 лет. Его эффективность подтверждена множеством клинических исследований, и именно моногидрат чаще всего рекомендуют как первый вариант для тех, кто только начинает знакомство с креатином. Он помогает повышать уровень фосфокреатина в мышцах, что обеспечивает более быстрый синтез АТФ – главного источника энергии при интенсивных нагрузках.

Плюсы

• Отличная доказательная база, подтверждённая десятками исследований.
• Самая доступная цена по сравнению с другими формами.
• Подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
• Обеспечивает заметный рост силы и мышечной массы при регулярном приёме.
• Простая дозировка: обычно достаточно 3-5 г в день.

Минусы

• Может вызывать задержку воды в организме, что иногда отражается на внешнем виде (мышцы выглядят более «налитыми»).
• У небольшой части спортсменов отмечается дискомфорт со стороны ЖКТ – тяжесть, вздутие или диарея.
• Для чувствительных людей важно распределять дозу или принимать креатин вместе с едой.

📌 Совет: если у вас есть проблемы с желудком, попробуйте начинать с меньшей дозировки (2-3 г) и постепенно увеличивать.

Креатин гидрохлорид (HCL)

Креатин HCL считается одной из самых современных форм. Его отличает высокая растворимость в воде и лучшая усвояемость организмом. Благодаря этому многие спортсмены отмечают, что порошок быстро растворяется без осадка, а приём добавки становится комфортнее. Именно эту форму нередко выбирают те, у кого при употреблении моногидрата возникают неприятные ощущения со стороны желудка или кишечника.

Плюсы

• Высокая биодоступность, то есть большая часть вещества усваивается мышцами.
• Меньше жалоб на вздутие, тяжесть или задержку воды.
• Требуется меньшая доза для достижения эффекта (часто достаточно 1-2 г вместо традиционных 5 г моногидрата).
• Быстро растворяется, удобно пить даже без шейкера.

Минусы

• Более высокая цена по сравнению с классическим моногидратом.
• Меньше долгосрочных клинических исследований, что не позволяет говорить о такой же доказательной базе.
• Результаты могут не сильно отличаться от моногидрата, особенно для начинающих спортсменов.

📌 Важно помнить: креатин HCL подойдёт тем, кто ищет более «щадящую» для желудка форму и готов платить чуть дороже за удобство. Однако с точки зрения накопления в мышцах моногидрат остаётся эталоном, и существенной разницы в конечных результатах часто не наблюдается.

Креатин малат

Креатин малат представляет собой соединение молекулы креатина с яблочной кислотой. Такая комбинация теоретически улучшает усвоение добавки и участие в цикле Кребса – ключевом энергетическом процессе в клетках. Поэтому малат часто рассматривают как форму креатина, которая может дать дополнительную пользу для тех, кто активно занимается бегом, кроссфитом или другими тренировками на выносливость.

Плюсы

• Может усиливать выносливость и снижать ощущение усталости во время длительных нагрузок.
• Хорошо подходит для кардионагрузок и смешанных тренировок.
• Некоторые спортсмены отмечают меньшее чувство тяжести в желудке по сравнению с моногидратом.

Минусы

• Количество научных исследований ограничено, поэтому эффективность подтверждена хуже, чем у моногидрата.
• Может стоить дороже классического варианта.
• Результаты у разных спортсменов могут различаться: часть людей замечает эффект, часть – нет.

📌 Важно знать: креатин малат нередко включают в комплексы для повышения выносливости, но если вы только начинаете принимать креатин, разумнее начать с моногидрата, а затем пробовать альтернативные формы.

Другие формы креатина

Существует ещё несколько разновидностей: кре-алкалин, цитрат, нитрат и другие. Их позиционируют как более усвояемые или обладающие дополнительными преимуществами. Однако в большинстве случаев доказательной базы пока недостаточно, и они стоят дороже классического моногидрата.

Таблица сравнения форм креатина

Как выбрать подходящий вид креатина

Выбор добавки зависит от нескольких факторов. Перед покупкой стоит учитывать не только цену, но и цели тренировок, личные особенности организма и уровень опыта. Именно от этих нюансов зависит, насколько комфортным и эффективным будет приём креатина.

• Цель тренировок – для набора мышечной массы и силы чаще выбирают моногидрат, а для выносливости и кардионагрузок некоторым подходит малат.
• Чувствительность ЖКТ – если есть проблемы с пищеварением при приёме моногидрата, можно рассмотреть гидрохлорид или другие формы с лучшей растворимостью.
• Бюджет – моногидрат остаётся самым доступным и при этом надёжным вариантом.
• Опыт – новичкам в большинстве случаев стоит начать именно с моногидрата, а уже позже экспериментировать с альтернативными формами.

Практические советы по приёму

Креатин можно использовать по разным схемам, и здесь многое зависит от личных предпочтений и целей. Одни спортсмены выбирают фазу «загрузки», когда в течение недели принимают повышенное количество добавки, чтобы быстрее насытить мышцы. Другие обходятся без этого этапа и ограничиваются стандартной дозировкой по 5 граммов в день, получая тот же результат, но более постепенно.

Эффективнее всего креатин усваивается вместе с водой, а также в сочетании с углеводами или протеином, которые помогают ускорить его транспортировку в мышцы. Время приёма не имеет принципиального значения: добавку можно употреблять как до тренировки, так и после неё, главное – делать это регулярно.

Вывод: какой креатин лучше выбрать

Для большинства спортсменов оптимальным выбором остаётся креатин моногидрат. Это самая исследованная форма, эффективность которой подтверждена десятками научных работ. Он помогает увеличить силу, улучшить восстановление и способствует росту мышечной массы, оставаясь при этом самым доступным по цене.

Креатин гидрохлорид может стать альтернативой для людей с чувствительным желудком или тех, кто не переносит задержку жидкости. Его удобнее принимать за счёт лучшей растворимости, но стоимость выше, а исследований меньше.

Креатин малат стоит рассмотреть тем, кто акцентируется на выносливости и кардионагрузках. Он сочетает свойства моногидрата с дополнительным энергетическим эффектом от яблочной кислоты, что может быть полезно бегунам и атлетам циклических видов спорта.

Другие формы – кре-алкалин, цитрат, нитрат – часто позиционируются как инновационные, но на практике они не имеют такой доказательной базы, как моногидрат. Их можно пробовать, если вы ищете новые варианты и готовы к экспериментам, но с точки зрения науки их преимущества пока не очевидны.