ЇDLO: Як харчуватись без м’яса на активному відпочинку

Активний відпочинок на природі – це ідеальна можливість поєднати здоровий спосіб життя та хист до пригод. Страви без м’яса обираються багатьма людьми сьогодні як спосіб підтримати своє здоров’я. Крім того, таке харчування дозволяє зменшити вплив на навколишнє середовище. Меню для походів з рослинним м’ясом може спершу здатись проблематичним, проте насправді все не так. ЇDLO підготував статтю як смачно харчуватися без м’яса в походах.

Чи варто обирати безм’ясне харчування для активного відпочинку?

Безм’ясний раціон забезпечує не тільки належне фізичне самопочуття, але й вклад у збереження довкілля. Страви без м’яса знижують рівень холестерину, зменшують ризик серцево-судинних захворювань, а також сприють підтримці загальної енергії та тонусу. Це важливо під час фізично насичених подорожей, коли організм потребує набагато більшої витривалості.

Ми живемо у світі, де промислове тваринництво є одним із найбільших забруднювачів планети, тож вибір рослинного раціону сприяє зменшенню викидів вуглекислого газу та інших парникових газів. Чому так?

• Промислове тваринництво призводить до вирубки лісів для створення пасовищ і плантацій кормових культур.
• Викиди парникових газів – це переважно метан від травлення жуйних тварин (як-от корів) і викиди від гною.

Вуглекислий газ також виділяється при вирубці лісів і транспортуванні кормів, а оксид азоту – від використання добрив на кормових плантаціях. Тож вирощування рослин потребує менше ресурсів, а це означає, що ваш вибір харчування може зменшити екологічний слід.

Поживні речовини з рослинних джерел

Щодня ми потребуємо певну кількість поживних речовин. На жаль, навіть за нормальних обставин треба пильнувати те що ми їмо і чи достатньо корисних речовин отримуємо. Під час активного відпочинку організм потребує ще більше живильних речовин, щоб витримувати таке фізичне навантаження. Ось на що варто звернути увагу в безм’ясному раціоні:

1. Протеїни.

Білки – основа для побудови та відновлення м’язів. Рослинні джерела білка, такі як сочевиця, квасоля, нут, горіхи, насіння і тофу можуть повністю забезпечити ваші потреби. До цього списку можна також включити молочні продукти (якщо тривалість походу цього дозволяє), адже вони також багаті на білок.

1. Жири.

Здорові жири забезпечують енергію, яка розщеплюється повільніше за вуглеводи, допомагаючи зберігати витривалість протягом усього дня. Найбільш поживними рослинними джерелами жирів є горіхи, авокадо та кокосова олія. Зручні снеки, як-от арахісова паста чи сушене насіння, можна легко переносити і зберігати без додаткових умов.

1. Вуглеводи.

Вуглеводи швидко відновлюють запаси енергії після фізичних навантажень. До них входять крупи:

• овес;
• рис;
• гречка.

Вуглеводи також є у готових сублімованих стравах, що надають баланс у корисних елементах. Не забувайте також про сушені та сублімовані фрукти, що містять вуглеводи та які легко зберігати в умовах походу. Втім, уникайте солодощів і обирайте продукти з високим вмістом клітковини, адже саме це допоможе підтримувати однаковий рівень енергії без виснаження організму.

1. Вітаміни та мінерали.

Вітаміни B12, D, залізо та кальцій особливо важливі для вегетаріанців та веганів, адже їх бракує у рослинному раціоні. Наприклад, залізо з рослинних продуктів засвоюється не так добре як з м’яса, тож додавання продуктів багатих на вітамін С (перець, брокколі, цитрусові) може допомогти покращити його засвоєння. Розгляньте також прийом вітамінних добавок для того аби забезпечити організм всім необхідним.

Як планувати меню без м’яса?

Насправді харчуватись без м’яса в поході не так складно, однак це потребує більш ретельного планування.

1. Рахуйте їжу на кожен прийом: основні прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) та перекуси. Підрахуйте необхідну кількість калорій з урахуванням витрат енергії під час активного відпочинку.
2. Обирайте продукти з високою енергетичною цінністю: горіхи, бобові, кіноа, кус-кус, вівсянка. Вони забезпечать вам витривалість і повільний розпад вуглеводів, що підтримує однаковий рівень енергії протягом дня.
3. Врахуйте зручність приготування та транспортування: обирайте сублімовані другі страви без м’яса, попередньо зварені крупи, що швидко готуються на природі. Враховуйте компактність продуктів, термін та умови їх зберігання.
4. Різноманітність: в тяжких походах роблять паузи навіть більше, ніж очікується, тож прийоми їжі мають приносити задоволення. Навіть у походах можна дотримуватись різноманітного меню, яке включає овочі, фрукти, білки та здорові жири. Залучайте різні групи продуктів для забезпечення збалансованості.
5. Сублімовані страви: сублімовані страви без м’яса стають все популярнішими серед мандрівників. Вони легкі, компактні та дуже поживні завдяки технологіям виготовлення. Сучасна сублімація дозволяє зберегти до 95% поживних речовин, що робить такі продукти ідеальними для активного відпочинку.

Серед доступних сублімованих продуктів для мандрівників можна знайти овочі, фрукти, крупи та навіть цілі другі страви без м’яса. Щоб приготувати їх достатньо лише додати гарячу воду і почекати кілька хвилин. Завдяки цьому ви отримуєте смачний і поживний обід або вечерю навіть у найвіддаленішому куточку світу.

Тож, правильне харчування в поході без м’яса – це можливо. До того ж, ваше меню можна легко зробити різноманітним за рахунок консервованих, сушених та сублімованих овочів, грибів та рослинних снеків. Найголовніше – правильно планувати своє меню протягом всього походу для того, щоб ваш організм не відчував дефіциту. Саме тоді ваша подорож буде насиченою і приємною!