Все буде погано: що таке катастрофічне мислення та як його подолати

Численні дослідження показують, що катастрофізація може становити серйозну загрозу нормальній життєдіяльності й посилювати стрес.

Схильні до катастрофізації сильніше відчувають біль. Якщо людина накручує себе і уявляє страшні хвороби, цілком природно, що біль, дискомфорт та інші ймовірні симптоми відчуваються гостріше.

У деяких випадках катастрофізація призводить до депресії.

Однак є способи подолати цю проблему та уникнути її повторення.

Без Фройда

Розуміння катастрофізації як серйозного чинника розвитку психічних захворювань бере початок від народження когнітивно-поведінкової терапії.

У першій половині ХХ століття психоаналіз, розроблений Зигмундом Фройдом та іншими фахівцями, був основним методом лікування психічних захворювань. Його мета полягала у виявленні пригнічених страхів і бажань, які часто виникають внаслідок психічних травм раннього дитинства.

Однак в середині ХХ століття такі психотерапевти, як Альберт Елліс та Аарон Бек, почали шукати альтернативні методики лікування психологічних проблем. Вони відмовились від виявлення прихованих конфліктів, а натомість зосередились на помилках мислення, націлившись на неадаптивні моделі мислення або когнітивні спотворення, які можуть призвести до психологічних проблем.

Під час когнітивної психотерапії пацієнт переосмислює і коригує свої думки. Когнітивний терапевт допомагає пацієнту вчитися мислити і діяти більш реалістично і адаптивно, тим самим усуваючи симптоми, що турбують його.

Катастрофізацію від самого початку визнали потенційно важливим когнітивним спотворенням, і Бек писав про її потенційну роль у фобіях. Наприклад, хтось боїться літати літаком і може інтерпретувати легкий гуркіт у салоні як ознаку технічної несправності. І уява вже малює турбулентність, розгерметизацію літака та страшні картини катастрофи.

Дослідження свідчать, що люди, схильні до катастрофічного мислення, більше страждають від неврозів та гостріше реагують на різні життєві ситуації.

Наприклад, перфекціоніст може хвилюватись через найменшу помилку на роботі. Ось приблизний хід думок такої людини: “Керівник зробив зауваження? Він скоро мене звільнить, можна збирати речі. Все, мене ніхто і ніколи не візьме на роботу, і мені доведеться все життя жебракувати або сидіти на батьківській шиї”.

Або інший приклад – катастрофізація хвороби, коли людина вважає будь-які незначні зміни у своєму організмі ознакою раку.

Дослідження, проведені в останні роки, показали, що катастрофічне мислення може зробити нас більш уразливими для багатьох інших психічних захворювань, як-то посттравматичний стресовий розлад, обсесивно-компульсивний розлад і навіть деякі види психозів.

Катастрофічне мислення може навіть посилити відчуття фізичного болю. Біль стає більш інтенсивним і проходить довше.

Як написали в нещодавній статті дослідники Бет Дарналл зі Стенфордського університету та Луана Коллока з Університету Мериленду, таке негативне мислення – “це все одно, що взяти каністру з бензином і вилити її у вогонь”.

У якийсь момент страхи можуть досягти точки, коли людина більше не може функціонувати у своїй нормальній ролі, пояснює психолог Патрік Кілан.

Інша причина – загальна тривожність суспільства. Постійне гортання повідомлень у соцмережах про смертність від коронавірусу чи війну в Україні може похитнути психічне здоров’я навіть стресостійких людей.

Розірвати коло негативу

Однак яка б не була причина вашої катастрофізації, фахівці кажуть, що цю звичку можна зламати.

Головним інструментом тут є усвідомлення. Тому першим кроком має стати пауза в думках та розпізнавання моменту, коли ваш розум занурюється у психологічну чорну діру. Наприклад, ви можете помітити, що хвилюєтесь через співбесіду. І якщо вашою наступною думкою буде: “Я його провалю”, ви можете поставити це під сумнів. Які у вас є причини вважати, що ви автоматично зазнаєте невдачі?

Якщо ви спробуєте прийняти точку зору об’єктивного спостерігача, ви зрозумієте, що невдача – це ймовірність, а не безперечний факт, і що є запобіжні кроки, яких ви могли б вжити, щоб збільшити свої шанси на хороший результат.

Уникайте марних узагальнень й надмірних перебільшень типу “я – невдаха і ніколи не отримаю роботу”. Пам’ятайте, що невдалі співбесіди трапляються у всіх. А негативний досвід допоможе покращити результати в майбутньому.

Інший приклад: як впоратися з панікою та страхом під час епідемії?

Якщо ви підозрюєте, що заразилися коронавірусом або вже маєте ознаки ГРВІ, необхідно обстежитись.

Ви також можете нагадати собі, що вакциновані, а це значно знизить ризик серйозних симптомів. Подумайте також про те, як ви можете полегшити собі життя, якщо занедужаєте, наприклад, зателефонувавши другові, щоб він зробив закупи, поки ви хворітимете.

Мета у кожному випадку полягає в тому, щоб виробити збалансований погляд на ситуацію, що базується на реальних доказах. “Регулярне використання цих інструментів призводить до того, що людина знижує інтенсивність свого занепокоєння до керованого рівня”, – каже Кілан.

Спочатку це може бути складно, але щоразу ставатиме легше і простіше. Можна почати підраховувати, як часто ви були готові дійти гіршого висновку, а результат виявився значно кращим, ніж ви уявляли. Таким чином ви побачите, як часто катастрофізація створювала непотрібне занепокоєння. Згадка про це може додати впевненості наступного разу, коли ви відчуєте спокусу поринути у похмурі думки.

Це зовсім не означає, що треба вдаватись до бездумного оптимізму, але й чекати, що за кожним кутом на вас чекає катастрофа, не варто.

Источник