Переходим на зимнее время: сколько спать и что есть — советуют ученые

Как подготовиться к этому «празднику жизни»?  Посмотрим, что рекомендуют западные ученые. А они рекомендуют с утра на работу не торопиться. Какие молодцы!

Ранним пташкам учиться труднее

Начало занятий у школьников — в 10 утра, у студентов — вообще в 11 утра. Не об этом ли мечтает каждый учащийся, с трудом по утрам продирая глаза? Ученые из Университета Оксфорда с ними вполне солидарны: именно так должно выглядеть идеальное учебное расписание.

К этому выводу привели результаты исследований среди британских учащихся в возрасте от 10 до 16 лет. Оказалось, что ранним пташкам вопреки пословице все давалось с трудом: и физическая активность, и учеба. Но стоило сдвинуть начало занятий на полтора-два часа позже, как все наладилось и успеваемость резко повысилась.

Гормон-будильник

— Результаты исследования вполне закономерны. Великобритания находится в северных широтах, где зимой солнце встает довольно поздно, а ведь с ним связаны все наши физиологические процессы. В том числе режим сна и бодрствования — биоритмы, которые регулируются гормонами и напрямую связаны с солнечной освещенностью, — объясняет эндокринолог Юрий Потешкин. — И главный утренний гормон, работающий своеобразным будильником, — это кортизол. Именно он позволяет нам чувствовать себя бодрыми и энергичными.

Пик его выработки приходится как раз на тот момент, когда солнце начинает светить в окно. К слову, в пасмурный день кортизола вырабатывается меньше, поэтому мы можем чувствовать себя совершенно неработоспособными. То же самое происходит, если мы встаем в темноте, ведем ребенка в школу в темноте, да и сами приезжаем на работу в потемках.

А вот летом вставать надо рано

Так, может, давно пора пересмотреть начало старта уроков на радость школьникам? В конце концов, условия меняются, вечером и дети, и взрослые продолжают вести активную жизнь, спать ложатся поздно, и ранний подъем для них — пытка.

По мнению Юрия Потешкина, прекрасно, если есть возможность начинать рабочий день часов в 10-11. Это время действительно более естественное для организма. Но только в зимний период, когда солнце встает поздно. К лету, когда солнце встает рано, получится, что пик выработки кортизола вы попросту проспите. И все равно встанете разбитым и вялым.

Меньше спишь — больше болеешь

Впрочем, больше всего на нашу активность влияет даже не время отхода ко сну и подъема, а то, сколько часов мы спали, считают эксперты.

— В одном из университетов провели исследование, и оказалось, что 80 процентов студентов ложатся спать в промежуток от полуночи до трех часов ночи, — рассказывает сомнолог Александр Калинкин. — А вставать-то им всем на учебу рано! О какой умственной активности может идти речь, если человек спал всего-то четыре-пять часов? К сожалению, многие считают, что сон — это для ленивых, и пытаются его сокращать, чтобы успеть больше. И совершенно не понимают, что это значит для здоровья. А ведь это не только невозможность сконцентрироваться, плохое настроение, сниженная работоспособность. При средней норме сна для взрослого 7 — 9 часов сокращение его продолжительности даже на один час ведет за собой изменение активности 400 генов — в том числе вызывающих диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Мимо ритма

Удивительно, но еще больше на качество сна, а значит, и на дневную работоспособность влияет постоянная смена режима. Это когда вы несколько дней засиживаетесь за полночь и встаете чуть свет, а потом решаете выспаться и ложитесь пораньше или спите до обеда. А после — снова ночные бдения.

В этом случае биоритмы сбиваются.

Взрослый человек чувствует себя усталым и разбитым. Ребенок же такие циркадные качели переносит еще хуже. Они раскачивают нервную систему, дети становятся раздражительными и капризными.

ВАЖНО 

5 советов от сомнолога 

1. Старайтесь, чтобы общая продолжительность сна была кратна полуторачасовому периоду — таков биоцикл с фазами быстрого и медленного сна. Чтобы вставать бодрым, нужно проспать цикл полностью, не прерывая его на середине. В этом ответ на вопрос, почему иной раз за 7,5 часа высыпаешься, а после восьмичасового сна ходишь сонной мухой.

2. Если захотелось вздремнуть днем, то делайте это до 15 часов и не больше часа. Если спать позже и дольше, то будет трудно заснуть ночью.

Кстати, дневная дрема продолжительностью до 20 — 30 минут помогает повысить работоспособность, напоминают специалисты.

3. Отключите перед сном все гаджеты. Даже слабое мерцание телефонов и планшетов разрушает гормон сна мелатонин и делает сон поверхностным и прерывистым.

4. Не перекусывайте до поздней ночи. Очень важно, чтобы к утру уровень сахара снижался — это также способствует выбросу кортизола, гормона утренней бодрости. Если до самого сна что-то жевать, то с утра сахар будет высоким, а кортизол низким, просыпаться будет тяжко.

5. Не отказывайтесь от сонных ритуалов во имя правил. Если вы привыкли перед сном почитать, послушать музыку или выпить чашечку чая — так и поступите. Такие ритуалы — лучшее снотворное.

Источник